Titik Temu
Makanan Pengganti Daging, Benarkah Lebih Sehat? 
Editorial Cast | 07.19.2022

Makanan pengganti daging menawarkan alternatif nabati untuk protein hewani, yang dapat membuat vegetarian atau vegan lebih mudah menikmati tekstur dan rasa daging. Namun, apakah pengganti daging ini benar-benar baik untuk tubuh? 

Mendapatkan asupan protein lengkap dalam jumlah yang cukup sering menjadi alasan mengapa orang menolak opsi nabati. Berbagai mitos menyebutkan bahwa tanpa protein hewani, tubuh kita tidak mungkin membangun dan memelihara otot. 

Meskipun ada sumber protein vegan yang sangat baik seperti kacang polong, kacang-kacangan dan biji-bijian, pengganti daging menawarkan sumber protein lengkap yang mengandung sembilan asam amino esensial yang kita butuhkan. Inilah alasan lain mengapa banyak orang memilih makanan pengganti daging. 

Dr Federica Amati, ahli gizi dan kepala ilmuwan nutrisi untuk Indi Supplements, mengatakan bahwa pengganti daging merupakan sumber protein lengkap yang layak dikonsumsi. 

“Sebagian besar ya, terutama yang dirancang untuk mengandung protein tinggi. Perlu dicatat bahwa tanaman juga menawarkan protein lengkap, jadi pengganti daging tidak diperlukan jika kita mengganti protein hewani dengan beragam protein nabati setiap kali makan,” ujarnya.

Pola makan peduli lingkungan

Banyak orang kini memiliki kesadaran akan kebiasaan makan yang lebih sehat. Ada yang menjalankan pola makan vegan (tidak mengkonsumsi daging dan semua produk turunan hewan), vegetarian (tidak mengkonsumsi daging), pescetarian (tidak mengkonsumsi daging, tapi masih mengkonsumsi ikan, makanan laut, dan produk turunan hewan), flexitarian (mengonsumsi lebih banyak makanan nabati dan lebih sedikit daging), ada pula planetarian (mengonsumsi makanan yang proses produksinya rendah emisi karbon). 

Pola makan ini bermunculan sebagai respons atas masalah lingkungan yang ditimbulkan dari mengkonsumsi daging. Untuk diketahui, dengan mengonsumsi lebih banyak protein hewani dan olahannya, kita turut menyumbang masalah yang berdampak pada kesehatan serta kerusakan lingkungan. 

Sumber protein hewani, terutama daging merah, memiliki jejak karbon sangat tinggi yang berdampak pada peningkatan emisi gas rumah kaca, hingga perubahan iklim.

Berangkat dari masalah ini pula, kini bermunculan teknologi pangan untuk membuat daging sintetis berbahan nabati yang makin canggih. Hal ini memungkinkan penampilan dan rasa daging sintetis mendekati daging asli. 

Max Mandias, Co-founder dan Executive Chef dari restoran sehat dan organik Burgreens, menyebutkan teknologi untuk membuat daging sintetis dari bahan nabati kini sudah jauh lebih berkembang dan menarik dibandingkan beberapa tahun lalu.    

Food science dan food technology sangat interesting. Sekarang bahkan kita bisa membuat tekstur ayam dan daging steak dari bahan-bahan berbasis nabati,” cerita Max dalam diskusi dengan CAST Foundation bertema Re:model Our Food Habits.   

Menurutnya, perkembangan ini sangat bagus untuk menarik lebih banyak orang tertarik melirik opsi makanan berbasis nabati, terutama buat mereka yang baru mulai mengurangi konsumsi daging. Pilihan untuk makanan berbahan dasar nabati pun kini lebih banyak.  

“Kalau mau membuat lebih banyak orang tertarik ke pola makan nabati itu perlu dipikirkan juga culinary experience-nya. Jadi kalau bisa membuat sesuatu yang bisa create wow feeling, itu akan menarik lebih banyak orang tertarik makan nabati. Jadi gak cuma tahu, tempe, edamame,” ujarnya. 

Rekomendasi sumber protein vegan

Bagi kebanyakan orang, beralih ke gaya hidup nabati berarti merombak total pola makan mereka. Tanpa daging, susu, dan telur, banyak orang mungkin kesulitan mengatur pola makan mereka dengan cara yang membantu mereka memenuhi kebutuhan protein mereka. Berikut ini rekomendasi sumber protein vegan yang bisa dimasukkan dalam makanan kita. 

1. Tahu dan tempe

Menurut ulasan yang diterbitkan di Nutrients, tahu dan tempe adalah sumber kalsium, mangan dan selenium yang sangat baik, serta senyawa bioaktif yang disebut isoflavon. 

Banyak penelitian menunjukkan bahwa asupan kedelai dan produk kedelai yang tinggi dapat menurunkan risiko kematian akibat kanker payudara, lambung, kolorektal, prostat dan paru-paru, serta penyakit kardiovaskular. Banyak dari efek ini telah dikaitkan dengan isoflavon. Polifenol dalam tempe tahu juga berpotensi menurunkan tekanan darah, mengatur kadar gula darah, menurunkan kadar kolesterol dan memerangi peradangan. 

Sebagai perbandingan, 3 ons atau 85 gram tahu mengandung 8 gram protein. Sementara 3 ons atau 85 gram tempe mengandung 11 gram protein

2. Seitan 

Seitan adalah pengganti daging nabati yang terbuat dari gluten gandum dan oleh karena itu, sering disebut sebagai ‘daging gandum’ atau ‘gluten gandum’. 

Dalam hal nilai gizi, seitan rendah lemak dan karbohidrat, dan cukup tinggi selenium, zat besi, kalsium, dan fosfor. Ini adalah tambahan yang bagus untuk diet nabati apa pun, tetapi karena kandungan glutennya yang tinggi, seitan tidak dapat dimakan oleh individu yang menderita penyakit celiac atau alergi gluten. Sebagai perbandingan, 3 ons atau 85 gram seitan mengandung 64 gram protein.

3. Quinoa 

Quinoa adalah biji-bijian serbaguna dan mudah disiapkan yang berasal dari Amerika Selatan. Rasanya pedas ringan sehingga mudah melengkapi banyak hidangan. Menurut ulasan yang diterbitkan di jurnal Molecules, quinoa adalah sumber yang kaya senyawa aktif biologis yang memiliki sifat antibakteri, antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat. 

Banyak studi telah menunjukkan bahwa konsumsi quinoa secara teratur memberikan perlindungan terhadap berbagai penyakit kardiovaskular, metabolisme, dan degeneratif yang berbeda. Ini mungkin juga memiliki efek menguntungkan pada fungsi sistem kekebalan tubuh dan gejala menopause. Sebagai perbandingan, satu cangkir quinoa yang dimasak mengandung sekitar 8 gram protein.

4. Biji chia

Chia seeds atau biji chia mengandung serat makanan yang mampu menyerap air dengan cepat dan menciptakan tekstur seperti jeli, menjadikannya bahan yang bagus untuk makanan yang dipanggang, puding, dan makanan penutup. 

Yang terpenting, biji chia adalah sumber protein vegan yang sangat baik dan menyediakan sejumlah besar semua asam amino esensial. Biji chia juga mengandung asam lemak tak jenuh ganda tingkat tinggi, serat makanan, vitamin B, kalsium, fosfor, dan kalium. 

Dua sendok makan atau 28 gram biji chia mengandung 4 gram protein. Konsumsi biji chia secara teratur dapat mengurangi risiko pengembangan penyakit neurodegeneratif dan hati, serta hipertensi, diabetes tipe 2, dan masalah kardiovaskular. Berbagai penelitian juga menunjukkan biji chia dapat membantu menurunkan berat badan, mengurangi lingkar pinggang, dan meningkatkan daya tahan pada pelari jarak jauh.    

5. Kacang-kacangan dan lentil

Kacang-kacangan (kacang polong, kacang polong dan lentil) sering tidak dianggap sebagai sumber protein lengkap karena cenderung mengandung sejumlah kecil dua asam amino esensial penting, metionin dan sistein. 

Namun, kacang-kacangan layak direkomendasikan karena mereka adalah sumber protein yang kaya, dan memberikan sebagian besar makronutrien tersebut di sebagian besar pola makan nabati.

Menurut Journal of Medicinal Food, kacang-kacangan memberikan dosis tinggi serat makanan, zat besi, seng, folat, kalsium dan magnesium, serta berbagai macam fitokimia dengan sifat antioksidan dan antimutagenik yang kuat. Karena indeks glikemiknya yang rendah, bahan ini juga dapat membantu menurunkan berat badan dan menjaga gula darah tetap terkendali. 

Sebagai gambaran, secangkir atau sebanyak 200 gram kacang rebus (kacang merah, lentil, kacang hitam, edamame, dan buncis) menyediakan mulai dari 15-39 gram protein. 

Nah, apakah kamu sedang berpikir untuk beralih ke protein nabati? Kira-kira apa makanan pengganti daging pilihanmu? (E03)